פורסם ב בראנץ, בריאות, סלטים, צמחוני

סלט בריאות בסיגנון יווני

סלט בריאות (ובמיוחד בתחילת היום!) נותן כוחות ומשפר את מצב הרוח. יותר קל לאכול קורנפלקס, או טוסט, נכון. אבל אין מצב שתכניסו ללוז סלט ירקות גדול בבוקר ותוכלו אח"כ לוותר עליו.. זה הרגל שאין ממנו דרך חזרה:

החיים נראים יפים יותר, אתם מרגישים טוב יותר, מלאים באנרגיה, ובלי להרגיש זה הופך להרגל. וירקות חתוכים עם בקבוק שמן זית קטן אפשר לקחת גם לעבודה.


סלט בריאות בסיגנון יווני – טעים, בריא, משביע (מתכון בריאות מיוחד לנשים)

סלט הבריאות שלי מבוסס על מתכון קלאסי של סלט יווני בשינויים קלים – כדי שיהיה יותר בריא: המנה הזו כוללת סידן בכמות נכבדה וכמובן ויטמינים, סיבים תזונתיים ומינרלים (הכמות המדוייקת תלויה בגודל הסלט, הנה כאן יש מחשבון סידן מאד מפורט).
סלט בריאות - הבסיס לארוחת בוקר בריאה

סידן, ויטמין D, ויטמין C

רמות סידן תקינות זה קריטי, במיוחד לאחר גיל 50, אבל מאיפה מקבלים סידן? מסתבר, שסידן שמקורו בכדורים נספג הרבה פחות טוב בגוף וכן שלתוספי סידן יש תופעות לוואי שונות. לכן מומלץ לקבל את הסידן הנחוץ לנו באמצעות מזון.

וכדי לשפר את ספיגת הסידן מהמזון – חשוב ביותר לשלב ירקות עשירים בויטמין C וכן לא להיות עם חוסר בויטמין D – ויטמין D חיוני לספיגת הסידן מהמזון ולאגירתו בעצם (כדאי להקפיד על בדיקות דם תקופתיות וחשוב לקחת ויטמין D במידת הצורך). מאמר מקצועי על סידן אפשר למצוא כאן.

מה כדאי לאכול?

המקור הקלאסי לסידן הוא כמובן מוצרי חלב. אבל גם ירקות, תאנים, שקדים וטחינה, למשל, הם מקור טוב לסידן.

ארוחה מומלצת תיכלול לחם (מלא) עם גבינת ריקוטה או טחינה, ליד סלט גדול עם ירקות שעשירים בויטמין C כמו עגבניות ופלפל צהוב, שעוזרים לספיגת הסידן. הוסיפו לסלט בצל, פלפל אדום ותאנים כדי לקבל עוד סידן.

סלט בריאות, טוסט מלחם מלא, ריקוטה

למה כדאי לאכול סלט? – ידוע ומוסכם שירקות טובים לבריאות ושתזונה ים תיכונית (ירקות, שמן זית, דגים) תורמת לאריכות ימים.

אני רוצה להדגיש כאן עוד נקודה: לאכילת ירקות יש השפעה מטיבה על ההרגשה הכללית ועל מניעת דיכאון. אני ממש מרגישה את זה: לא חשוב איך הרגשתי לפני, בסיום ארוחת בוקר שכוללת סלט גדול וטוב אני מרגישה תמיד מעולה 🙂

הנה לפניכם סלט כל כך טעים וכל כך קל שלא תפסיקו להכין:

ראו תמונות, שלב אחר שלב

חותכים את הירקות מסדרים את העגבניות מוסיפים מלפפוניםמוסיפים פלפלים צבעוניים ותאניםמוסיפים בצלהרבה סידן בבצלסלט בריאות תיבול: שמן זית, לימון, מלח, ותבלין יווני

איך מכינים

החומרים הדרושים

חומרים

לסלט - לכל צלחת
 3-4 עגבניות מגי
 1 מלפפון בינוני (על קליפתו)
 שליש פלפל אדום
 שליש פלפל צהוב
 שליש פלפל כתום
 חצי בצל לבן בינוני
 1-2 תאנים יבשות
 (אם אין פלפל בצבעים שונים שימו פלפל אחד אדום שלם)

לרוטב - לכל צלחת
 2-3 כפות שמן זית
 1 כף לימון
 מעט מלח גס, רצוי מלח הימלאיה (עד חצי כפית לצלחת גדולה)
 חצי כפית תבלין לסלט יווני (אפשרויות בהמשך)

הגבינה (אופציונאלי)
 פטה כבשים 20% של גד (תחליף לגבינה שמשתמשים ביוון)
 (כמות לפי הטעם - 3 עד 5 פרוסות לצלחת)
 לגבינה זו תאריך תפוגה ארוך מאד ככה שאפשר לקנות ולשמור במקרר אפילו פתוח לפחות חודש.

להגשה
ביצה קשה (כדאי!)
5 זיתים שחורים גדולים טובים (אופציונאלי)

תבלין לסלט יווני - כמה אפשרויות:
• אורגנו יבש (האורגנו היבש מיוון הוא עדין מאד)
• תערובת תבלינים לסלט יווני, שקונים בארץ (בשוק לוינסקי) או ביוון
• תבלין יווני מיוחד - (Savory (ΘΡΟΎΜΠΙ - ראו בסוף תמונות והסבר

אופן הכנה

⇓ הסבר
1.  עגבניות
• חותכים לסירות (חותכים את העגבניה לחצי, וכל חצי חותכים ל- 3-4 סירות)
• עגבניות שרי חותכים לחצאים לאורך
• ומסדרים בצלחת עם הקליפה כלפי מטה

2.  מלפפון (לא מקלפים!)
• חותכים לפרוסות בעובי חצי ס"מ
• מניחים את פרוסות המלפפון בין העגבניות

3.  פלפל
• חותכים לרצועות באורך 4-5 ס"מ, וברוחב חצי ס"מ
• מפזרים על צלחת הירקות מלמעלה (ראו בתמונה, כמו קרני שמש)

4. תאנים
• חותכים לפי הטעם ומפזרים בין הירקות

5. בצל
• מקלפים וחותכים לרצועות דקות (חותכים לחצי, וכל חצי חותכים לאורך, די דק)

6.  רוטב – מפזרים ישירות לצלחת
• מפזרים כרבע עד חצי כפית מלח הימלאיה ורוד גס
• סוחטים מעל לימון טרי – בכמות של חצי כף עד כף אחת לפי מה שאוהבים
• מפזרים מעל 2 כפות שמן זית (הכי טוב שיש לכם)

7.  גבינה ותבלין
• חותכים את הגבינה לפרוסות ומניחים על הירקות (עדיף מעט גבינה)
• מפזרים מעל חצי כפית מהתבלין שבחרתם

♦ כדאי לחכות כמה דקות לפני שאוכלים, כדי שהרוטב יספג בירקות

עוד דברים שכדאי לדעת:
⇓ הירקות
בסלט טרי, חשוב להשתמש בירקות טעימים וטריים. בסלט בריאות בסיגנון יווני זה חשוב במיוחד, מאחר ואוכלים כל ירק די בנפרד – ולכן הטעם הייחודי שלו בולט מאד.

מלפפון – מלפפון קטן וחלק, עם מעט גרעינים, בדרך כלל טעים יותר

פלפלים בצבעים שונים – חשוב גם לבריאות! כל צבע נושא ויטמינים אחרים. השתמשו בפלפלים עסיסיים, ותטעמו אותם – פלפל טעים הוא מעט מתקתק. אפשר לשמור את הפלפלים במקרר בתוך קופסא סגורה – רפדו בנייר סופג, זה יאריך את חיי הפלפל:

איך שומרים פלפלים פתוחים במקרר

עגבניות – עגבניות מגי הן המתאימות ביותר לסלט יווני מבחינת טעם ומירקם – הן בעלות טעם עז, מתוקות קצת, קשות אבל עם מיץ. עגבניות חממה (רגילות) הן הרבה פחות טעימות לעומתן. עגבניות שרי מתוקות יכולות להיות תחליף אם אין מגי אבל לא כל השרי נולדו אותו דבר – היום יש בישראל שרי ממש חסרות טעם.

בצל – בצל לבן עדיף על אדום במקרה זה.

אני שוטפת את הירקות בעזרת ספוג מיוחד וסבון כלים
סקוטש מתאים לרחיצת ירקות

חשוב לשטוף בהרבה מאד מים ולהוריד את הסבון לגמרי כמובן.
כדאי לרחוץ ירקות עם סבון וסקוטש

תאנים יבשות (דבלים) – אל תוותרו! לתאנים יש עוד המון יתרונות בנוסף לסידן והן גם מוסיפות טעם מתקתק לסלט.

⇓ מלח, שמן זית, תבלינים
מלח

תבלו במעט מלח גס, כרבע כפית לצלחת. כדאי לנסות את המלח הורוד:
מלח הימלאיה ורוד גס

שמן זית

כדאי להשקיע בשמן זית איכותי וטעים (זה עניין של טעם נרכש.. במילים אחרות – שמן זית בעל טעם חזק זה דבר שצריך להתרגל אליו). בעיקרון שמן זית בעל חמיצות של 0.5% נחשב איכותי יותר מ- 0.8%.

הנה שמן זית טעים, לא כבד מדי, לא יקר מדי, וניתן להשיג אותו ברוב הסופרים:
שמן זית 0.5%

תבלינים

תערובת תבלינים מיוון – מומלץ לקנות תערובת טעימה, ביוון או בארץ (בשוק לוינסקי למשל). אם אין, אפשר להשתמש גם באורגנו.
תבלין יווני לסלט

תבלין יווני מיוחד: Savory

התבלין היווני (Savory (ΘΡΟΎΜΠΙ (בעברית: צַתְרָה כנראה..) מיוצר מצמח ששמו SUMMER SAVORY. העלים חוטיים וקצת מלוחים, בעלי טעם מאד מיוחד, שצריך להתרגל אליו (אבל אח"כ אי אפשר להחליף בשום תבלין אחר). לתבלין מיוחסות סגולות רפואיות ולטעמי, הוא מפחית את כמות המלח שנדרשת בסלט.

מהתבלין הזה מספיק לשים חצי כפית על כל צלחת:
תבלין יווני Savory בתיפזורת

קל להשיג אותו באיי יוון – קונים שקית של 100 גרם בפחות מיורו. אפשר לקנות כמות ולשמור במקפיא. מחוץ ליוון המחיר גבוה יותר כמובן.

אפשר לקנות אותו באמזון אבל כרגע אי אפשר להביא לישראל (הלינק יעודכן ברגע שתהיה אופציה להביא לישראל)

איך אוכלים

• סלט יווני אוכלים עם מזלג, לכן גודל הירקות צריך להתאים (חתיכות גדולות מספיק למזלג אבל לא גדולות מדי לפה..)
• הוסיפו ליד 2-3 פרוסות של לחם מלא – גם בריא וגם משביע
• עם ביצה קשה ליד אתם מסודרים לכל היום!

טיפים

• השתמשו בירקות הכי טעימים שתוכלו למצוא, ולעולם לא בירקות ישנים
• השקיעו בשמן זית שאתם אוהבים את טעמו
• כדאי לחכות כמה דקות לפני שאוכלים, כדי שהרוטב יספג בירקות

קיראו עוד כאן על תזונה עשירה בסידן.

עוד מאמר מעניין: צריכה לא שקולה של תוספי תזונה מזיקה לבריאות (ד"ר אנה ארוניס, דיאטנית קלינית)

בהצלחה!

אהבתם?

תנו לנו כוכבים (חדש!)

דירוג ממוצע: 0 / 5. דירגו אותנו עד כה: 0

היו הראשונים לדרג!

אהבתם? שאלות? הצעות? כיתבו לי כאן: